امروز در این مقاله به بررسی اهمیت ویتامین D، منابع غذایی حاوی این ویتامین، علائم کمبود آن و راه های پیشگیری از کمبود و نحوه مصرف مناسب آن می پردازیم. همچنین به توصیه هایی برای بهره برداری از نور آفتاب بهینه و ایجاد سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌تر پرداخته و با شما بهترین راهکارهای ارتقاء سلامت و رفاه جسمی خود را به اشتراک می گذاریم.
ویتامین دی (کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. ویتامین دی به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد، به بعضی غذاها اضافه می‌شود و به صورت مکمل نیز در دسترس است. همچنین تابیدن اشعه فرابنفش (UV) نور خورشید به پوست باعث ساخت ویتامین دی در بدن می‌شود.
نقش اصلی ویتامین دی در بدن
ویتامین دی باعث بهبود جذب کلسیم در روده می‌شود و سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم می‌کند تا فرایند مینرالیزه شدن استخوان‌ها به درستی انجام شده و از بروز هیپوکلسمی تتانی (انقباض غیرارادی عضلات که باعث بروز کرامپ و اسپاسم یا گرفتگی عضلات می‌شود)، جلوگیری می‌کند.
چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم؟
استخوان های ما برای رشد و نمو به ویتامین دی نیاز دارد و بدون وجود ویتامین دی کافی در بدن، استخوان ها ممکن است نازک و شکننده شده یا شکل طبیعی پیدا نکنند. وجود ویتامین دی کافی در بدن از بروز راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، ویتامین دی در کاهش التهاب، عملکرد سیستم ایمنی، دستگاه عصبی عضلانی، متابولیسم گلوکز و... نیز در بدن دخالت دارد.
میزان طبیعی ویتامین دی در بدن
بر اساس منابع پزشکی، موارد زیر حداقل مقدار ویتامین دی روزانه مورد نیاز یک فرد را نشان می‌دهند:
- مقدار مورد نیاز روزانه گروه سنی ۰ تا ۱۲ ماه ۱۰ میکروگرم است
- برای گروه سنی ۱ تا ۷۰ سال مقدار مورد نیاز روزانه ۱۵ میکروگرم است
- مقدار مورد نیاز روزانه گروه سنی بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم است
افرادی که باردار هستند یا به نوزاد خود شیر می‌دهند به ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌الملل ویتامین دی در روز نیاز دارند. پزشکان از آزمایش ویتامین D برای تشخیص سطح ویتامین دی استفاده می‌کنند. جواب آزمایش به‌صورت نانومول در لیتر (nmo/L) یا نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/ml) گزارش می‌شود. محدوده تقریبی سطوح پایین، نرمال و بالای ویتامین د برای بزرگسالان بر حسب nmol/ml و ng/ml به‌صورت زیر است:
- ۳۰ نانومول در لیتر یا ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر یا کمتر به عنوان کمبود ویتامین دی محسوب می‌شود
- ۵۰ نانومول در لیتر یا ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر یا بالاتر سطح نرمال و طبیعی برای ویتامین د به حساب می‌آید
- ۱۲۵ نانومول در لیتر یا ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر یا بالاتر، بیش‌ازحد طبیعی به شمار می‌رود
جذب ویتامین D در بدن
عوامل زیادی در جذب ویتامین د و سطح آن در بدن تأثیرگذارند. شما می‌توانید این ویتامین را از غذا، نور خورشید و مصرف مکمل‌های ویتامین D (بسیاری از پزشکان مصرف ۸۰۰ واحد ویتامین د۳ را در روز توصیه می‌کنند) دریافت کنید. ویتامین د می‌تواند در فرآیند پیچیده‌ای در بدن نیز تولید شود و زمانی صورت می‌گیرد که پرتوهای فرابنفش UVB نور خورشید توسط پوست جذب شود. کبد و کلیه‌ها در تولید این ویتامین نقش دارند.
خورشید چگونه به شما ویتامین D می دهد؟
اکثر افراد ویتامین D را از نور خورشید تأمین می کنند. وقتی خورشید به پوست عریان شما می تابد، بدن شما برای خود ویتامین D تولید می کند. اما میزان ویتامین D مورد نیاز شما احتمالاً بیش از آن مقدار باشد. افرادی با پوست خوب می توانند در عرض ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز آفتابی، چند بار در هفته، ویتامین مورد نیاز خود را به دست آورند.
اما در روزهای ابری، نور کم زمستان، و استفاده از ضدآفتاب (که برای اجتناب از سرطان پوست و پیر شدن پوست مهم است) همگی دخالت دارند. افراد مسن تر و افراد دارای پوست تیره تر بهره چندانی از قرار گرفتن در معرض خورشید نمی برند. کارشناسان می گویند که بهتر است به غذا و مکمل ها متکی باشیم.
تغذیه با ویتامین D
بسیاری از غذاهایی که ما می خوریم ویتامین D طبیعی ندارند. ماهی هایی همچون قزل آلا، اره ماهی و ماهی خال مخالی استثنا هستند و می توانند در یکبار مصرف، میزان ویتامین D سالم برای بدن فراهم می کند. سایر ماهی های چرب مانند تن و ساردین نیز مقداری ویتامین D دارند اما میزان آن بسیار اندک است. مقادیر اندکی از این ویتامین را می توان در زرده تخم مرغ، جگر گوساله و غذاهای غنی شده مانند غلّات و شیر یافت می شوند. پنیر و بستنی معمولاً ویتامین D به صورت افزوده شده دارند.
مکمل های ویتامین D
خوردن غذاهای غنی از ویتامین D بهترین راه برای دریافت این ویتامین است. اگر هنوز هم برای دریافت این ویتامین به اندازه کافی نیاز به کمک دارید، دو نوع مکمل وجود دارد: D2 (ارگوکالسیفرول) که در غذا یافت می شود وD3 (کولکالسیفرول) که از نور خورشید تأمین می شود. این دو به صورت متفاوت تولید می شوند اما هر دو می توانند سطح ویتامین D را در خون افزایش دهند. اکثر مولتی ویتامین ها ۴۰۰ واحد ویتامین D دارند. شما می‌توانید بهترین مکمل بر اساس نیاز خود را با پزشک خود بررسی کنید.
علائم کمبود ویتامین D در بدن
بطور کلی در صورت کاهش ویتامین دی در بدن علائم زیر در بدن ظاهر می شود :
- ضعف و خستگی
- کمردرد و دردهای استخوانی
- ابتلای مکرر به بیماری‌های عفونی
- اختلال در ترمیم زخم
- افسردگی
ممکن است برای شما این پرسش ایجاد شود که: "برای جبران کمبود ویتامین دی چی مصرف کنیم؟" که پیشنهاد می کنیم منابع غذایی ویتامین D گفته شده در این مقاله را در برنامه غذایی خود قرار دهید. همچنین شما می توانید از مکمل های موجود در داروخانه آنلاین فاراز نیز استفاده کنید. جهت خرید بهترین مکمل های حاوی ویتامین D اینجا کلیک کنید.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
افرادی که یکی از مشکلات زیر را دارند در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند:
- ابتلا به فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک: این بیماری‌ها باعث اختلال در جذب روده‌ای ویتامین دی می‌شوند.
- جراحی کاهش وزن: جراحی‌های کاهش وزن که باعث کاهش حجم معده و یا کوتاه شدن روده کوچک می‌شوند و جذب مقادیر کافی ویتامین‌های غذایی را با مشکل مواجه می‌کنند.
- چاقی: شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۳۰ با سطوح پایین ویتامین دی در بدن مرتبط است. سلول‌های چربی باعث به دام افتادن ویتامین دی می‌شوند و از ورود آن به خون جلوگیری می‌کنند. از این رو کمبود این ویتامین در افراد چاق بیشتر است.
- بیماری‌های کلیوی و کبد: در این بیماری‌ها آنزیم تبدیل‌کننده نوع غیرفعال ویتامین دی به نوع فعال آن دچار نقص می‌شود. کمبود این آنزیم با سطوح ناکافی ویتامین دی فعال در بدن ارتباط مستقیم دارد.
آیا ویتامین دی می‌تواند مضر باشد؟
پاسخ مثبت است، دریافت بیش از حد ویتامین دی می‌تواند مضر باشد.
سطوح بسیار بالای ویتامین دی در خون (بیشتر از ۱۵۰ نانوگرم در میلی لیتر) می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم آبی بدن، افزایش ادرار، تشنگی زیاد و سنگ کلیه شود. سطوح بسیار بالای ویتامین دی همچنین می‌تواند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ شود.
سطوح بالای ویتامین دی تقریباً همیشه به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ویتامین دی اتفاق می‌افتد؛ چرا که پوست ما میزان ویتامین دی جذب شده را محدود می‌کند.
منابع: عبیدی فارما ، هومکا ، سوپرابیون ، درمانکده
